居家不停练“疫”起动起来

——红星海学校小学部居家体育锻炼指南

受疫情影响，新一轮居家线上学习已开始两周多了。红星海学校小学部严格落实“双减政策”和“五项管理”要求，坚持“五育并举”，科学安排居家学习课程和活动。小学部体育组为同学们精心设计了系列运动课程。

除了坚持每天的课间操，还为同学们安排每周的基础练习、趣味游戏挑战和亲子运动。利用天天跳绳APP，体验投篮挑战、打雪仗、跳跃泡泡龙、水果忍者等体育趣味小游戏，我们会利用软件数据，采取积分的方式进行排名。这些运动不仅可以发展我们的肢体运动能力，同时也可以益智哦！同学们，一起来挑战吧！

居家体育锻炼小贴士

1.初次运动锻炼强调不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2.一定要穿舒适的运动服、运动鞋进行锻炼。

3.做好运动场地检查，有合理的运动空间，防止发生碰撞。

4.运动之前不要饮食，一定要做好热身，防止受伤。

5.尽量在地毯、瑜伽垫上运动，或者穿软底运动鞋参加锻炼，防止给邻居的休息带来影响。

体育老师根据同学们的年龄情况，准备了一份居家锻炼指南，分为低、中、高三个阶段，同学们可以根据自身的实际情况选择合适的体育项目进行锻炼。

低年级（一、二年级）

提高身体协调能力

（每天10~15分钟）

时间

训练项目

周一

1.原地蹲跳起：10次/组*2组

2.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

3.趣味游戏：水果忍者积分赛

周二

1.平板支撑：30秒/组*2组

2.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

3.趣味游戏：合成大西瓜积分赛

周三

1.蛙跳：5次/组*2组

2.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组

3.趣味游戏：水果忍者积分赛

周四

1.坐位体前屈：1分钟/组*5组

2.亲子运动-卷腹：20个/组*2组

3.趣味游戏：合成大西瓜积分赛

周五

1.原地高抬腿：15次/组*2组

2.亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组

3.趣味游戏：水果忍者积分赛

周六

1.开合跳：30次/组*3组

2.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

3.趣味游戏：合成大西瓜积分赛

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

中年级（三、四年级）加强下肢力量、核心力量（每天15~20分钟）

时间

训练项目

周一

1.原地蹲跳起：20次/组*3组

2.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

3.趣味游戏：打雪仗积分赛

周二

1.平板支撑：50秒/组*3组

2.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

3.趣味游戏：跳跃泡泡龙积分赛

周三

1.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

2.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

3.趣味游戏：打雪仗积分赛

周四

1立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

2.亲子运动-卷腹：20个/组*3组

3.趣味游戏：跳跃泡泡龙积分赛

周五

1.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

2.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组

3.趣味游戏：打雪仗积分赛

周六

1.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

2.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

3.趣味游戏：跳跃泡泡龙积分赛

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

高年级（五、六年级）

加强核心力量、上肢力量

（每天15~20分钟）

时间

训练项目

周一

1.原地蹲跳起：20次/组*4组

2.立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组

3.趣味游戏：投篮机积分赛

周二

1.平板支撑：1分钟/组*3组

2.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组

3.趣味游戏：跳跃丛林积分赛

周三

1.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组

2.亲子运动-卷腹：30个/组*3组

3.趣味游戏：投篮机积分赛

周四

1.立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟

2.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

3.趣味游戏：跳跃丛林积分赛

周五

1.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

2.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组

3.趣味游戏：投篮机积分赛

周六

1.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

2.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组

3.趣味游戏：跳跃丛林积分赛

周日

学会一项民间体育项目，如踢键子等

部分动作示意

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

趣味游戏教师示范投篮机积分赛示范者：栾士勇老师

跳跃泡泡龙积分赛示范者：李天宇老师

我们的同学们已经迫不及待地开始挑战啦！让我们看看他们的表现吧！趣味运动学生掠影亲子运动

和爸爸妈妈一起运动，既增进我们的情感交流，又可以互相监督，共同健康呦！

居家体育锻炼限制了我们的运动场地、运动器材，但是并不影响我们对运动的热爱和坚持合理锻炼的决心！“莫道浮云中蔽日，寒冬尽过绽春蕾”。疫情终将过去，待春暖花开，我们依然是阳光少年，定会以健康的体魄奔跑在红星海的绿茵场上！

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